Por la Mtra. Paulina Elizabeth Ochoa Moreno, Académica de Ciencias de la Salud de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)
Según el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI) las cardiopatías siguen siendo la primera causa de muerte en México, es por ello y otras razones que cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón en el que se trata de hacer conciencia sobre el papel vital de este órgano en nuestra vida.
Es importante cuidar nuestra salud cardiovascular la cual está estrechamente relacionada con nuestros hábitos y estilos de vida, es por ello que a continuación te daré a conocer algunas pautas estipuladas por la Asociación Americana del Corazón (por sus siglas en inglés AHA), Dieta DASH y organismos afines:
•Consume variedad de frutas y verduras todos los días, cada una tiene sus propias vitaminas y minerales, antioxidantes, además contienen fibra, todo ello ayudará a mejorar tu salud cardiovascular.
•Consume cereales enteros y semillas que son ricos en fibra y minerales, algunos ejemplos son avena, arroz integral; ejemplos de semillas: almendras, nueces, pistaches, de chía y linaza.
•Disminuye el consumo de grasas saturadas y alimentos ricos en colesterol, éstas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal tales como: carne de cerdo, res, embutidos, lácteos enteros y mantequilla, entre otros. Ojo es importante que solamente cuides la frecuencia procurando consumir carnes rojas máximo 2 veces a la semana y complementar los otros días con pollo y pescado. También puedes buscar cortes de carne magros y en el caso de los lácteos que sean descremados o semidescremados.
•Consume pescado al enos 2 a 3 veces a la semana, como el salmón, el bacalao, el atún (en medallón), las sardinas, así como semillas de linaza, nueces y aceite de oliva, entre otros, ya que éstos contienen ácidos grasos poliinsaturados que a su vez contienen dos ácidos grasos EPA y DHA esenciales para nuestro cerebro y también contienen omega 3 los cuales ayudan a nuestra salud cardiovascular.
•Cuidar el porcentaje de masa grasa es importante sobre todo vigilar la grasa visceral la cual se encuentra entre los órganos, ya que un aumento significativo en la misma está estrechamente relacionado con el incremento de enfermedades cardiovasculares.
•Hay que limitar el consumo de sodio, la AHA establece un consumo máximo de sodio de 2300 mg/día y 1500 mg/día para pacientes con enfermedades cardiovasculares o que requieran una mayor restricción. Es importante revisar las etiquetas de los alimentos para cuidar el consumo de sodio y también es necesario tener un control en la sal que se añade a los alimentos.
•Procura realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa o una combinación de ambas cada semana.
•Disminuya los alimentos procesados y ultraprocesados los cuales contienen colorantes, aditivos, saborizantes y otros compuestos dañinos para la salud.
•Disminuye el consumo de alimentos y bebidas azucaradas.
•Manejar el estrés es de vital importancia, el realizar ejercicio, pintar, tocar un instrumento, tener una mascota, viajar o hacer cualquier otra actividad recreativa puede ayudar bastante a controlar y disminuir el estrés, que está estrechamente relacionado con algunas enfermedades cardiovasculares.
